Plat unique, équilibré et complet (légumes, féculents, poisson, produits laitiers)
Ingrédients pour 2 personnes
- 400 g de courgettes
- 140 g de thon, poids net égoutté (= 1 conserve)
- 60 g de riz cru (ou 200 g de riz cuit)
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 20 g de farine
- 70 de concentré de tomate
- 1 cuillère à café de thym déshydraté
- Sel
- 40 g d’emmental râpé
Préparation
Mettre à chauffer 1 grande casserole d’eau (pour les courgettes) et 1 petite casserole d’eau (pour le riz).
Etape 1 :
Laver la courgette. Couper les extrémités et découper en gros dés.
Choisissez de préférence des petites courgettes, fines et longues : elles sont plus goûteuses ! Les grosses, pleines de pépins et plus fibreuses, sont un peu farineuses et conviendront plutôt pour une purée ou un potage. Une courgette jeune contient davantage de fibres solubles qui la rendent moelleuse à la cuisson. Ces fibres sont douces mais très efficaces pour le transit et très bien tolérées par les intestins fragiles. Ceci en fait un légume idéal à être intégré dans l’alimentation des plus petits.
Étape 2 : cuisson des courgettes et du riz
Lorsque l’eau est bouillante : mettre du sel dans les 2 casseroles.
Mettre les courgettes dans la grande casserole. Couvrir et faire cuire 15 minutes dans l’eau frémissante.
Mettre le riz dans la petite casserole et faire cuire le temps indiqué sur le paquet du riz.
En fin de cuisson, égoutter les courgettes et le riz. Réserver.
Etape 3 : réalisation d’une béchamel allégée à la tomate
Dans une petite casserole, mélanger le lait et la farine à froid jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Mettre la casserole sur feu doux (4/10) : remuer en permanence la préparation pour éviter la formation de grumeaux. Au bout de 4-5 minutes la préparation va commencer à épaissir.
Avec votre fouet, faites une trace dans le fond de votre casserole : si la trace reste, votre béchamel a la bonne consistance et vous pouvez retirer la casserole du feu.
Retirer la casserole du feu. Ajouter dans la béchamel : le concentré de tomate et le thym. Mélanger. Goûter la préparation et rectifier l’assaisonnement (thym, sel). Réserver.
Etape 4 : préparation du thon
Egoutter et émietter le thon.
Etape 5 : réalisation du gratin
Dans un saladier, mélanger ensemble le thon émietté, le riz cuit, les morceaux de courgette cuite et la béchamel à la tomate.
Mettre le mélange dans un plat à gratin allant au four (1 L).
Parsemer de fromage râpé.
Etape 6 :
Faire gratiner au four : position grill pendant 5-10 minutes.
Servir immédiatement à la sortie du four.
Augmenter la dose de féculents pour les plus gourmands !Pour obtenir un plat plus consistant, doubler la dose de riz ou consommer ce plat avec du pain.
Julie.Nutrition Simple & Tasty 