Le jus de fruits, c’est du fruit, mais pas vraiment…
La plupart des gens pensent que les jus de fruits permettent de profiter en quelques gorgées des effets bénéfiques des fruits. C’est malheureusement faux ! Les jus de fruits perdent les avantages des fruits entiers que sont leur forte teneur en vitamines et fibres alimentaires tout en augmentant la concentration en sucres et leur vitesse d’assimilation.
Pour avoir un petit verre de jus de fruits (200ml, la contenance moyenne des briquettes dans le commerce), il faut extraire et filtrer le jus de 3 fruits !!!
Cela ne veut pas dire que boire un jus de fruits équivaut à manger 3 fruits : il n’y a plus la pulpe et la chair.
1 verre de jus de fruits = 1 fruit
Un jus de fruits ne contient plus de fibres alimentaires : l’effet coupe-faim sera très court dans le temps par rapport à la consommation d’un fruit entier.
Gare au sucre
Les jus de fruits sont constitués d’eau et de sucres naturellement présents dans les fruits.
100 g fruit = 100 ml jus de fruit = 12 g de sucres
Les sucres des fruits sont des sucres simples (fructose, glucose et saccharose), c’est-à-dire qu’ils sont assimilés très rapidement par l’organisme. La consommation d’un jus de fruit va donc faire grimper votre taux de glycémie ; l’absence de fibre va accentuer ce pic de sucre dans le sang.
Pour modérer l’apport en sucres simples : 1 verre de jus de fruit = 150-200 ml maximum
Saviez-vous que les sodas possèdent moins de sucres que la plupart des jus de fruits (à volume équivalent) ? Regardez par vous-même sur les étiquettes…
L’avantage nutritionnel des jus de fruits : une source de vitamines et minéraux
Les procédés de fabrication et de conservation vont diminuer les teneurs en vitamines et minéraux des jus de fruits comparés à celles des fruits en entiers, mais ces teneurs restent significatives pour aider à couvrir nos besoins.
La vitamine C est la plus sensible aux transformations subies (contact avec l’air, chaleur) ; c’est pourquoi certains industriels ajoutent de la vitamine C dans leurs produits. Pour les jus de fruits frais il est conseillé de les consommer immédiatement après fabrication pour un apport maximal de vitamines.
Choisir un jus de fruits
Rien ne vaut un jus de fruits ultra frais, pressés à la minute… En revanche, en bouteille ou en brique, c’est pratique. Ils peuvent être une alternative aux jus de fruits frais à condition de bien les choisir.
On peut distinguer 3 grandes catégories de « jus » au supermarché :
- Le pur jus 100% ou 100% pur jus, réalisé par simple pression mécanique des fruits, sains et mûrs, puis mis en bouteille sans adjonction (ni sucre, ni additif). Le pur jus est proche du jus que l’on presse soi-même. Avec ou sans pulpe ? Peu importe. La pulpe rajoutera quelques fibres. Il faut 3kg de fruits pour faire 1 litre de jus, ce qui explique le prix plus élevé de ce produit. >>> Un petit verre peut être consommé tous les jours.
- Le jus à base de concentré, élaboré à partir de jus de fruits qui ont été concentrés, puis additionnés d’eau. Les fruits sont cueillis, déshydratés (pour réduire le stockage et le coût de transport), puis dilués dans de l’eau, dans une proportion équivalente à celle de l’eau naturellement contenue dans les fruits. Le mélange obtenu étant souvent acide, jusqu’à 1,5% de sucre peut être rajouté sans que la mention « sucre » n’apparaisse dans les ingrédients. >>> Si le mot « sucre » n’apparaît pas dans la liste des ingrédients du jus, un petit verre peut être consommé tous les jours.
- Le nectar de fruits, constitué de jus ou de purée de fruits, d’eau et de sucre. La teneur totale en fruits est généralement située entre 25 et 50% du jus. La technique consiste ici à réduire les fruits en purée et à ajouter de l’eau et du sucre (jusqu’à 20% de sucre). Il est déconseillé de consommer du nectar de fruits, beaucoup trop sucré, ça ne ressemble plus à un vrai jus de fruits. >>> A consommer exceptionnellement au même titre qu’un soda.
Que retenir ?
Les jus de fruits sont riches en eau, contiennent des vitamines et des minéraux et participent à la variété de l’alimentation. Pour toutes les raisons évoquées précédemment, il est conseillé de consommer au maximum 1 verre de jus de fruits (150-200ml) par jour.
Les smoothies (mélange de fruits et/ou légumes mixés), une solution à mi-chemin entre le fruit entier et le jus, facilement réalisable à la maison avec un Blender !
Julie.Nutrition Simple & Tasty 