Mangez des pâtes sans grossir !

Pour commencer, il faut savoir que les pâtes appartiennent au groupe d’aliments :

Dans une alimentation équilibrée, ces aliments ont une place importante. Ils apportent ce qu’on appelle des « glucides ou sucres complexes » qui fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement. La vitesse de passage de ces sucres dans le sang est variable selon les aliments. On utilise l’index glycémique pour classer les aliments en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (échelle de 0 à 100).

Bon à savoir : Lors d’une arrivée importante et rapide de sucres dans le sang (=pic glycémique), votre corps produit de l’insuline pour faire entrer le sucre en excès dans les cellules de votre corps pour être utilisé ou stocké. Lorsque les pics glycémiques deviennent trop fréquents, ce système de régulation se détériore au fil des années: il peut apparaître alors un diabète vers l’âge de 40 ans. Le corps n’est plus capable de faire diminuer le taux de sucre dans le sang et cela va perturber le fonctionnement de nombreux organes du corps.

Au quotidien, il important de limiter les pics glycémiques en privilégiant, dès que cela est possible, les aliments et plats ayant des indices glycémiques bas.

Influence de la cuisson et de la préparation

  • Plus la cuisson des pâtes est courte, plus l’index glycémique est bas: les pâtes al dente sont plus lentement digérées que des pâtes trop cuites. La sensation de satiété sera plus durable.
  • Si vous ne mangez pas les pâtes immédiatement, vous aurez sans doute constaté qu’elles deviennent plus dures et sèchent : l’amidon s’est recristallisé. Une portion de pâtes froides, consommée le lendemain de sa cuisson, a donc un index glycémique plus bas que les mêmes pâtes juste après cuisson.
  • En consommant vos pâtes avec des légumes et/ou des protéines animales (viande, poisson, œuf), leur digestion est également plus longue et donc le pic glycémique atténué. 

Agrémentez vos pâtes intelligemment

Mangées nature, les pâtes sont peu caloriques : 100 g de pâtes n’apportent que 125 kcal. Mais si on y ajoute du beurre, du fromage, de la crème ou une sauce industrielle pleine d’additifs, de sucres ajoutés, de mauvaises graisses… l’apport énergétique de votre assiette va doubler, voire tripler !

Quelques astuces pour limiter les calories, si vous n’aimez pas vos pâtes natures :

  • Utilisez des sauces tomates natures et assaisonnez vous-même la sauce avec des herbes aromatiques, du sel, du poivre, des épices ou aromates en poudre (oignon, ail). Vous pouvez ainsi réaliser des sauces goûteuses et sans aucune matière grasse ajoutée.
  • A la fin de la cuisson de votre viande, verser les pâtes dans la casserole et mélanger. Les pâtes s’enduiront des graisses et saveurs de la viande cuite. Vous pouvez faire de même avec les légumes si vous les faites cuire à la poêle.
  • Eviter/ limiter l’ajout de matières grasses :  beurre, huile, fromage, crème…

Variez les plaisirs

Des pâtes sèches classiques, complètes, aux œufs, des pâtes fraîches, sans gluten… il y en a de toutes les formes et pour tous les goûts ! 

  • Les pâtes complètes, faites avec des semoules complètes, renferment trois fois plus de fibres et rassasient plus que les pâtes blanches.
  • Les pâtes aromatisées aux légumes (tomate, épinards) ne sont pas plus nourrissantes ou nutritives que les pâtes blanches, mais apportent de la variété dans les menus (goût et couleur).

La bonne dose

Les pâtes ont sur la plupart d’entre nous un pouvoir rassasiant presque immédiat. C’est pourquoi, lors d’un repas, il est conseillé de manger en premier vos portions de légumes et de protéines. Finissez votre repas avec votre portion de pâtes : mangez lentement et sachez écouter votre corps. Arrêtez-vous de manger quand vous n’avez plus faim ! Normalement, nous sommes capables de moduler notre consommation en fonction de nos besoins sans avoir recours à une balance. Si une telle maîtrise est au-dessus de vos forces, vous pouvez vous référer à ces chiffres moyens :  

1 portion de pâtes pour une femme = 60 g de pâtes crues (180 g de pâtes cuites)

1 portion de pâtes pour un homme = 80 à 100 g de pâtes crues (240 à 300 de pâtes cuites)

En conclusion

Privilégiez les pâtes al dente ou froides en salade, consommez-en des quantités raisonnables et faites attention aux sauces, fromages et autres produits riches en calories. Optez plutôt pour des pâtes accompagnées d’une sauce tomate maison, de légumes et d’une protéine (viande, poisson, œuf) pour un plat à la fois savoureux et équilibré.

Avez-vous déjà manger des pâtes fraîches ? Elles ont un goût différent de celui des pâtes sèches. Je vous propose de tester ma recette de « Pâtes fraîches aux œufs ». Certes, cela vous prendra plus de temps que d’ouvrir un simple paquet de pâte, mais vos efforts seront récompensés au moment de la dégustation. Plaisir garanti !

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