Les besoins en fer

Le fer, un élément vital pour le corps humain

Le fer est indispensable pour la fabrication :

  • De l’hémoglobine (pigment des globules rouges qui transporte l’oxygène jusqu’aux cellules)
  • De la myoglobine (protéine du muscle capable de stocker l’oxygène).

Dans le corps, le fer est continuellement recyclé. Lorsqu’un globule rouge est détruit, le fer est récupéré et stocké pour la production d’une nouvelle molécule d’hémoglobine qui servira à la fabrication d’un nouveau globule rouge.

Quotidiennement du fer est perdu dans les cellules mortes de la peau, dans la sueur ainsi que lors des menstruations chez la femme. Cette perte de fer, dont l’importance varie selon les individus, correspond donc à la quantité de fer que vous devez absorber par l’alimentation. En effet, le corps humain n’est pas capable de fabriquer le fer.

Le fer dans l’alimentation

La plupart des aliments contiennent du fer, mais seule une petite fraction du fer consommé est réellement absorbée par le corps. Le fer est présent dans l’alimentation sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique.

Le fer héminique est celui qui est le mieux absorbée par le corps : environ 20 –30% du fer est absorbé. Il provient de l’hémoglobine et de la myoglobine de produits animaux, il donc est contenu dans des aliments comme la viande rouge, la volaille et le poisson.

Le fer non héminique est moins bien absorbé par le corps : moins de 5% du fer est absorbé. Il est contenu dans les œufs, les légumineuses, les légumes, les céréales et les germes de blé.

Apport quotidien recommandé en fer

Chez les enfants, les apports en fer doivent être importants : la croissance des tissus de l’organisme nécessite une augmentation du volume sanguin. Cette augmentation du volume sanguin n’est possible que grâce au fer. De la naissance jusqu’à l’âge de 6 ans, les besoins en fer sont de 7 mg/jour. Les besoins en fer augmentent ensuite au même rythme que la croissance pour atteindre 13 mg/jour pour les adolescents et 16 mg/jour pour les adolescentes.

Après la période de croissance, les apports nutritionnels conseillés en fer sont les suivants :

  • Femmes adultes réglées : 16 mg/jour pour compenser les pertes liées aux menstruations/règles
  • Hommes adultes et femmes adultes ménopausées : 9 mg/jour Femmes enceintes : 30 mg/jour. Le développement du fœtus et la formation du placenta nécessite une augmentation importante du volume sanguin.
  • Femmes allaitantes : 10 mg/jour pour compenser les pertes en fer dans le lait.
  • Personnes âgées de plus de 75 ans : 10 mg/jour pour limiter les risques d’anémie.
  • Sportifs : +6 mg/jour. Une augmentation du volume sanguin est nécessaire pour fournir de l’oxygène en quantité suffisante aux muscles.

Les carence en fer se manifestent lorsque l’organisme perd plus de fer qu’il n’en absorbe sur une longue période. Dans ce cas, l’organisme tente d’augmenter l’absorption du fer par l’alimentation. Mais il arrive que cela ne suffise pas, de sorte que le corps doit puiser dans ses réserves de fer. À défaut de nouveaux apports de fer ou d’apports suffisants, les réserves se vident et le fer vient à manquer. Différents symptômes signalent cette insuffisance : fatigue, performance physique diminuée, épuisement, troubles de la concentration, troubles du sommeil, maux de tête, troubles de l’humeur, chute de cheveux, ongles cassants, gerçures aux lèvres, syndrome des jambes sans repos, frilosité accrue, prédisposition accrue aux infections.

En cas de soupçon d’une carence en fer, votre médecin peut rapidement confirmer ou infirmer ce soupçon au moyen d’un simple test sanguin.

Favoriser une bonne absorption du fer

Le premier conseil est bien évidemment de privilégier la consommation d’aliments riches en fer : les abats (boudin noir, foie, rognons), les viandes rouges, les coquillages (palourdes, bigorneaux, moules), les poissons (thon, sardines, harengs, maquereau), les algues (laitue de mer, spiruline), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges), les céréales enrichies, le cacao (chocolat noir), le thym et les épices (curry, cumin, gingembre, coriandre).

Mais le simple fait d’avaler des aliments riches en fer ne suffit pas : certaines associations d’aliments sont à privilégier ou au contraire à éviter.

En voici quelques exemples…

  • La consommation de fruits et légumes au cours des repas augmente fortement l’assimilation du fer contenu dans les autres aliments : la vitamine C aide le fer à pénétrer dans l’organisme.
  • La consommation de viande, volaille ou poissons (sources de fer héminique) va favoriser l’absorption du fer non héminique contenu dans les autres aliments.
  • La consommation de thé et de café est préférable à deux heures de distance des repas : les tannins présents dans ces boissons nuisent à l’absorption optimale du fer.

Pour faire le plein de fer, testez ma recette de « Bœuf haché aux haricots rouges » … une association de légumineuses et de viande pour permettre une absorption optimale du fer qu’ils contiennent

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