Hydratation du sportif

Lors d’une activité sportive, la majeure partie de l’énergie produite par vos muscles se transforme en chaleur. Celle-ci est dissipée à l’aide du mécanisme de transpiration. Cette transpiration génère des pertes hydriques qu’il faut compenser pour maintenir vos capacités physiques et mentales.

Les risques d’une mauvaise hydratation

La déshydratation

Lorsqu’on ne boit pas assez pour compenser les pertes d’eau, on peut se trouver déshydraté. Le cœur doit travailler plus et les mécanismes de régulation de la chaleur sont dépassés : la fréquence cardiaque augmente, la tension artérielle diminue et le corps commence à « surchauffer ».

Il suffit d’un léger déficit d’eau de l’ordre de 1% du poids corporel, soit seulement 0,7 litres pour un homme de 70 kg, pour diminuer de 10% les performances : le sportif peut ressentir de la fatigue, des maux de tête, des nausées, des lourdeurs dans les jambes, des essoufflements… De plus, un sportif qui se trouve déshydraté de manière répétitive peut souffrir de douleurs aux muscles, aux tendons et aux ligaments; les risques de claquage et d’entorses sont augmentés.

Le coup de chaleur

Lorsque la déshydratation devient trop importante, le volume sanguin diminue. Le cerveau et le cœur ne reçoivent plus assez de sang. Pour les préserver, le corps cherche à augmenter la circulation : il ferme les vaisseaux menant à des zones moins essentielles comme la peau. La température corporelle continue donc à s’élever car le mécanisme de refroidissement, la transpiration, n’est plus efficace. La différence entre chaleur produite et chaleur évacuée est trop grande : c’est le coup de chaleur !

Les crampes

Le mouvement des muscles est réalisé par la contraction de fibres à l’intérieur des cellules musculaires. La contraction se fait grâce à des échanges d’ions, principalement les ions potassium, sodium, magnésium et calcium. La déshydratation peut mener à un déséquilibre des échanges de ces ions, en particulier via la transpiration qui nous fait perdre beaucoup de sodium : les crampes se manifestent alors. C’est le symptôme le plus fréquent pour alerter d’une mauvaise hydratation (en quantité ou en qualité).

Boire peu mais souvent

Si la quantité de boisson absorbée est trop importante, seule une partie sera réellement utilisée et le reste sera envoyé presque directement dans la vessie. De plus, la boisson est moins bien acceptée durant l’effort physique : un gros volume peut distendre l’estomac et gêner l’exercice. Pendant l’effort, l’hydratation doit se faire en prises fractionnées toutes les 15-20 minutes par volume de 100-200 ml. Soyez tout de même attentif aux conditions météorologiques et n’hésitez pas à emporter un plus grand volume en cas de grosses chaleurs.

Le choix de la boisson

Pour une activité physique de moins d’1h, seule l’hydratation est conseillée et la meilleure des sources d’hydratation est l’eau.

Après 1h d’activité physique, l’organisme a besoin d’un « coup de fouet » : il faut alors ajouter des sucres simples et sels minéraux dans votre eau.

Une boisson de l’effort doit contenir:

  • 60 à 80 g de glucides par litre (soit 6 à 8 g/100 mL) sous forme de sucre, glucose, fructose, éventuellement maltodextrine
  • 500 à 700 mg de sodium par litre (sans dépasser 1 g/L).

Il existe des poudres prêtes à l’emploi, mais il est possible de faire soi-même une boisson de l’effort avec des ingrédients simples.

Voici deux exemples de boissons de l’effort :

  • Mélanger 500 mL d’un pur jus de fruit et 500 mL d’eau et ajouter une pincée de sel (¼ de cuillère à café) 
  • Diluer 60 g de sirop/sucre dans 1 L d’eau avec une pincée de sel.

Adaptez les saveurs à votre goût afin de trouver votre potion magique !

C’est avec l’expérience et après quelques expérimentations que vous apprendrez à connaître la formule et le volume qui vous convient.

A lire également : mon article « L’eau, un besoin essentiel pour le corps »

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